헬렌의 운동 블로그 8
오늘 운동하세요!
2023년 4월 12일 PAM
: 하체 DAY
Hip ABD (밴드) – 15rep 3sets
힙 ABD는 밴드를 무릎 위에 착용하고 발을 바깥쪽으로 벌리는 운동입니다. 3세트를 했는데 밴드 레벨을 올리면서 했습니다.
레그 익스텐션 – 워밍업 1set 10rep / 메인 3set
레그 익스텐션을 할 때마다 허벅지가 뜨거워지는 느낌이 들어서 무섭다. 종아리가 아닌 허벅지의 힘으로 바를 들어 올리는 것이 포인트! 1차 워밍업은 기본으로 했고 메인 3세트는 각각 15kg, 20kg, 25kg으로 했다. 레그 익스텐션을 할 때 발가락을 서 있어야 했습니다. 발이 자꾸 늘어나서 선생님이 계속 발가락에 집중하라고 하셨다.
레그 컬 – 워밍업 10회 1 세트 / 기본 15렙 3설정 >
레그 컬은 전신 운동입니다. 허벅지 뒷부분은 종아리라서 자극이 많이 되었어요. 누워있으니까 쉬울 줄 알았는데 다리가 말을 안 들어서 중간에 욕할 뻔했다. 나는 10kg으로 웜업하고 15kg으로 3세트를 했다. 그래도 다리 뒷부분의 자극은 굿!
선생님께서 레그컬을 많이 하면 다리가 굵어질 수 있다고 하셨는데 저는 레그컬을 그렇게 못 할 것 같아요.
스플릿 스쿼트 – 다리당 12회씩 3세트
스플릿 스쿼트는 한쪽 발을 벤치에 올려놓고 서 있는 다리의 근육만을 인지한 후 일어나는 운동이다. 저는 4kg, 6kg, 8kg으로 3세트를 했습니다. 운동을 배우기도 전에 혼자 스쿼트를 자주 해서 그런지 선생님께서 자세가 좋다고 칭찬해주셨어요 🙂
굿모닝 – 15회 3세트
좋은 아침은 이름에서 알 수 있듯이 인사하는 자세의 운동입니다. 이때 엄지발가락에 힘을 주어 다리를 굽히지 않고 내려가는 것이 중요하다고 말했다. 이것은 당신의 다리와 엉덩이를 많이 자극합니다. 위아래로 직각! 직각으로 내려오면 하체 뒷부분 자극이 차원이 다르다!
V 스쿼트(햄스트링) – 20회 3세트
나는 항상 V 스쿼트에 등을 기대고 서 있었지만 오늘은 앞을 내다보았다. 원래 브이 스쿼트 머신 자체가 좀 무서웠는데 앞을 내다보고 있어서 더 무서웠어요. 기계 위에 어깨를 대고 쪼그리고 앉으십시오. 앉을 때 다리로 앉는 것보다 엉덩이를 먼저 내밀고 앉으라고 하셨어요! 브이 스쿼트는 2.5kg, 5kg, 10kg 3세트 였습니다.
레그 프레스(사두근) – 20회 3세트
레그 프레스는 (개인적이지만) 비교적 나쁘지 않은 하체 운동입니다. 2.5kg, 5kg, 10kg으로 3세트를 했다.
그리고 레그 프레스를 할 때 무릎을 모으지 않는 데 집중해야 합니다. 무릎이 계속 뭉쳐져서 선생님이 그렇게 하면 무릎 인대가 부러질 것이라고 경고해 주셨어요. 그러니 다음 세트부터는 무릎에 집중하세요!
당나귀 차기 – 15회 3세트
당나귀 차기는 스쿼트와 마찬가지로 운동을 배우기 전에 혼자 자주 하던 운동이다. 그런데 지금까지 내가 덩키킥을 잘못하고 있다는 걸 깨달은 건 처음이었다. 그 사이에 그냥 임의로 올렸는데 그게 아니라 다리를 직각으로 세워서 올려야 합니다. 그래야 엉덩이에 자극이 굿! 힙업 느낌을 직접적으로 느낄 수 있는 운동입니다.
+푸시업
운동을 마치기 전에 팔 굽혀 펴기로 마무리하십시오. 요즘은 운동하러 갈 때마다 팔굽혀펴기 연습을 해요. 수와 자세가 조금씩이라도 좋아지는 것 같아서 기분이 좋았어요 🙂
10개씩 3세트 했어요. 마지막 3-4부터는 선생님이 도와주시는데 혼자 다 마칠때까지 계속 덥다!
l 상수역 PT 2호점릴 @inout_2r
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