Mindfulness는 스트레스를 줄이고 전반적인 삶의 질을 향상시키기 위해 최근 몇 년 동안 인기를 얻은 용어입니다. “마음챙김”이 정확히 무엇을 의미하는지 알아봅시다.
1. 마음챙김이란?
마음챙김의 핵심은 지금에 집중하고 “판단하지 않는 방식”으로 현재 위치에 주의를 기울이는 것입니다. 기본적으로 사람들은 나의 경험과 감정을 바탕으로 현재의 사건과 상황을 보기 때문에 나를 알아본다. 그러나 지금은 과거의 경험에 대한 생각, 감정 또는 판단에 얽매이지 않고 나 자신과 주변 환경에서 일어나는 일을 관찰하고 인식하는 것을 의미합니다. 마음챙김의 기원은 고대 불교의 가르침에 있습니다. 불교에서 마음챙김은 깨달음에 이르는 “8가지 길” 중 하나이며 일반적으로 우리가 알고 있는 “명상”과 “영적 계발”의 핵심 요소로 알려져 있습니다. 최근에는 마음챙김이 스트레스를 줄이고 심신의 건강을 증진시키는 방법으로 도입되어 특히 서구 문화권에서 인기를 얻고 있다. 연구에 따르면 스트레스 감소, 감정 조절, 인지 기능 향상 등 마음챙김 실천의 몇 가지 이점이 있습니다.
2. 마음챙김 방법
Mindfulness는 현재 순간에주의를 기울이는 것과 관련된 다양한 활동을 설명 할 수있는 용어입니다. 일상 생활에서 수행할 수 있는 것으로 일반적으로 알고 있는 명상 수행 또는 비공식 수행을 포함하여 다양한 유형의 마음챙김 수행이 있습니다. 형식적인 마음챙김 수련으로도 알려진 명상은 호흡이나 신체 감각에 집중하는 것과 같은 기법을 통해 매일 정해진 시간에 규칙적으로 마음챙김을 수련하는 방법입니다. 반면 비공식적인 마음챙김 수련은 식사, 걷기, 집안일과 같이 우리가 항상 하는 일상 활동에 참여할 때 마음챙김 자각을 불러일으키는 일을 하는 것을 포함합니다.
마음챙김을 실천하는 방법
마음챙김을 실천하는 많은 방법 중 명상은 우리가 일상에서 실천할 수 있는 보편적인 방법이다. 첫째, 조용하고 편안한 장소를 찾아 앉고 편안한 장소를 찾으십시오. 자세를 교정하고, 눈을 감거나 시선을 낮추고, 호흡에 집중하고 호흡이 몸으로 들어오고 나가는 것을 느껴보세요. 주의가 산만할 때 “in” 및 “out”과 같은 단어를 내뱉어 주의를 집중할 수 있습니다. 특정 시간 동안 초점을 맞춥니다. 5~10분 동안 계속해서 호흡에 주의를 기울이고 호흡이 끝나면 지금 기분이 어떤지 알아차리십시오.
마음챙김을 일상에 가져오다
형식적인 마음챙김 명상 외에도 일상생활에서 마음챙김을 실천할 수 있는 다른 많은 방법이 있습니다. 예를 들어, 양치질이나 설거지와 같은 일상 활동에 “마음 챙김” 연습을 통합할 수 있습니다. 물의 느낌이나 치아의 강모에 집중하고 그 순간에 완전히 존재하도록 노력하고 마음챙김 호흡을 연습하고 공기가 몸 안팎으로 움직이는 느낌에 집중하고 몸의 감각에 집중하고 자신에게 질문하십시오. 등 여러 가지 방법이 있습니다. 다른 마음챙김 수련에는 신체의 다른 부분에 주의를 집중하는 바다 스캐닝과 걷는 감각에 초점을 맞추는 마음챙김 걷기가 포함됩니다. 이를 통해 몸과 마음에 대한 인식을 확장하고 개발할 수 있습니다. 전반적으로 마음챙김 수련의 핵심은 판단이나 기대 없이 경험에 호기심과 개방성을 가져오는 것입니다. 정기적으로 마음챙김을 연습하면 일상 생활에서 더 큰 인식과 현존을 개발하고 이 연습의 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
3. 마음챙김의 효과
- 정신 건강을 개선하다: 마음챙김 수련은 스트레스, 불안, 우울증의 증상을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 불안 및 안절부절과 관련된 뇌의 일부인 편도체의 활동을 감소시킬 수 있습니다. 정기적으로 마음챙김을 연습함으로써 생각과 감정에 대한 인식을 높이고 자신의 정서적 스트레스 등에 더 잘 대응하는 방법을 배울 수 있습니다.
- 더 나은 신체 건강: 마음챙김은 혈압을 낮추고 면역 기능을 개선하며 염증을 줄이는 등 여러 가지 신체적 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 또한 만성 통증 및 기타 신체적 질병의 증상을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
- 인지 기능 개선: 마음챙김 주의와 의사결정을 담당하는 뇌의 전전두피질을 활성화하기 때문에 산만함을 줄이고 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 따라서 주의력, 기억력, 작업 수행 기능 등 인지 기능 향상에 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.
- 대인 관계 개선: 마음챙김 수련을 하면 자신의 생각과 감정을 돌볼 수 있고, 타인과 자신의 생각과 감정을 더 잘 이해할 수 있어 소통과 공감대 형성에 도움이 될 수 있습니다.
- 상황 대응 개선: 자신이 누구인지, 어떻게 느끼고 있는지에 집중하는 방법을 배우고 현재의 경험을 인식하면 스트레스와 불확실성을 관리하는 더 큰 능력을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 어려운 상황이나 역경에도 당황하지 않고 이전보다 유연하게 대응할 수 있습니다.
마음챙김에 대한 일반적인 오해
이러한 이점에도 불구하고 마음챙김에 대한 몇 가지 일반적인 오해가 있습니다. 가장 일반적인 것 중 하나는 마음챙김이 단순히 “마음을 맑게” 하거나 이완 상태를 만드는 수행이라는 오해입니다. 실제로 마음챙김이란 긍정적이든 부정적이든 수행 중에 발생하는 모든 감정을 인정하고 함께 있는 것을 의미합니다. 또 다른 오해는 마음챙김이 특정 유형의 사람이나 성격에만 효과가 있다는 것입니다. 진정한 마음챙김은 인종, 성격, 나이 또는 성별에 관계없이 누구나 수행할 수 있습니다. 다양한 유형의 마음챙김 수련을 이해하고 뇌와 신체에 대한 마음챙김 연구를 이해하면 이러한 생각이 오해의 소지가 있음을 알 수 있습니다.
4. 마음챙김과 대인관계
마음챙김은 자신의 생각과 감정, 그리고 다른 사람의 생각과 감정에 대한 인식을 높여 의사소통을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적극적인 경청과 비판단적인 반응을 통해 커뮤니케이션을 강화하고 더 강한 관계를 구축할 수 있습니다. 또한 다른 사람의 경험에 공감할 수 있어 대인 관계에서 더 많은 이해와 연민으로 이어질 수 있습니다.
5. 마음챙김의 어려움
마음챙김 수련 중에는 집중을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 주로 일상 생활에 방해 요소가 너무 많기 때문입니다. 이러한 문제가 있는 경우 다운타임을 위한 전용 공간과 정기적인 시간을 별도로 마련하는 것이 좋습니다. 또한 많은 사람들이 마음챙김을 수행할 때 자기 비판이나 판단을 경험합니다. 수행자는 자신을 가혹하게 판단하기보다 사람이 완벽하지 않다는 것을 인정하고 호기심과 자기 연민의 태도로 수련에 전념하는 것이 좋습니다. 연속성은 마음챙김 수행에서 중요합니다. 운동을 유지하는 것은 새로운 습관을 형성하는 것만큼이나 어려울 수 있으므로 처음에는 작고 달성 가능한 목표를 설정하고 점차 시간이나 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 혼자 하는 것보다 함께 할 사람이 있는 것도 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김은 개인의 삶의 질을 향상시키고 타인과의 관계를 강화하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 길입니다. 정기적으로 마음챙김을 수련하고 호기심과 연민, 기꺼이 존재하려는 마음으로 그 순간에 일어나는 모든 일에 접근하면 더 나은 삶을 향해 나아가는 데 도움이 될 것입니다.